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안녕하세요. TipTipTip입니다. 제 첫번째 포스팅으로 요즘 제가 제일 열심히하고 있는 오래달리기에 대해 글을 작성하였습니다. 제가 요즘 오래달리기하면서 마라톤 대회 에도 준비중이에요 저만의 오래달리기 효과적으로 하는 방법 알아보겠습니다.


먼저 오래달리기를 할려면 기본 자세부터 알아야겠죠? 오래달리기 의 기본자세와 방법을 알아보겠습니다.

그냥 모르고 오래달리기를 하다가 자기의 의사와 상관없이 금방 체력이 떨어지므로 반드시 꼭 오래달리기 기본자세를 알고 하시면 좋을 것 같습니다.



1. 호흡법 

  평소의 호흡법과 오래달리기의 호흡법은 조금 다릅니다. 그래야 달리기 운동 효과 가 나타나기 때문이죠.오래달리기를 할땐 호흡을 오래 해야 체력이 최대한 지치지 않기 때문에, 오래 호흡하는 방법으로 두번 호흡을 끊어서 마셔서 한번에 뱉던가, 아니면 두번 나뉘어 뱉으면 됩니다. 이건 사람마다 적용하는게 틀리니 꼭 본인이 직접 하시면서 호흡법을 적용하시면 되겠습니다. 중요한건 호흡을 마실땐 두번 나뉘어서 하는게 기본 방법이라는 것입니다!!




2. 하체 근력운동하기

그냥 오래달리기하는거와 하체 근력운동 후 오래달리기는 달리기 운동 효과 가 많이 차이나고 오래달리기 기록 또한 틀립니다. 하체 근력운동은 ' 오래달리기를 오래 달리게 해주는 밑거름' 인 것입니다. 만약 헬스장에 다니신다면 스쿼드나 레그 익스텐션, 레그 컬 등을 하시면서 하체 근력을 키우시고, 만약 헬스장에 다니시는 여력이 안된다면 런지라도 열심히 하시면 하체 근력을 키우게 됩니다.






3. 달리기 자세

당연한거지만 어떤 운동이든 바른 자세로 하지 않으면 몸만 상하고 효과도 제대로 못보듯이 오래달리기도 반드시 올바른 자세로 해야 달리기 운동 효과 가 제대로 나고 몸의 부상도 방지가 됩니다.

달리기를 할때 다리 보폭은 적당하게 벌려주면 되고, 팔도 역시 앞뒤로 무리하지 않게 리듬에 맞춰 흔들시면 되고, 주먹지는 것 보단 살짝만 주먹을 지든가, 아니면 약간 가위바위보의 가위모양으로 달리시면 오래 달릴때 무리가 가지 않게 될것입니다. 운동화끈도 역시 적당하게 묶어서 오래달려도 피가 잘 통할정도로 묶으시고, 달리기시 전에 물을 충분히 마셔서 수분보충을 하시기 바랍니다.





지금까지 오래달리기의 기본 자세와 방법을 알았으니 이제부터 저만의 오래달리기 효과적으로 하는 방법 을 알아보도록 하겠습니다.


1. 자기만의 패턴을 체크하면서 달리자.

오래달리기를 계속하다보면 자기가 어느정도의 속도로 달리는지, 체력이 어느정도인지 확인 하기가 어려울 것입니다. 그때 저는 주변의 '가로수'나 보드의 아스파트 를 보면서 체크를 합니다. 아까 위에서 '호흡법'에서 두번 호흡을 마시고 뱉으라고 했죠? 그 숨쉬는 속도를 생각하면서 주변에 달리면서 지나가고 있는 나무 수나, 아스파트 기둥등을 체크 해 봅시다. 처음 숨쉴때 지나치는 나무 수와 시간이 지났을 때 지나는 나무 수를 체크하면서 달리면 자기의 체력상태나 속도를 확실히 알 수 있습니다. 물론 이 패턴을 확실하게 할려면 숨쉬는 속도가 거의 일정해야 합니다.






2. 최소 런닝머신 달리기를 1시간 이상 뛸 수 있는 체력을 만들어라 

 오래달리기를 오래 하기 위해선 반드시 필수 방법이기도 하고, 저도 이 방법을 통해서 현재 21km까지는 무리없이 쉬지 않고 달리고 있습니다(약 2개월 걸렸네요 ㅋ). 헬스장에서 처음엔 런닝속도를 8km로부터 해서 한시간동안 오래달리기를 해봅시다. 저는 이 방법을 통해서 호흡을 일정하게 숨쉬는 법을 익히게 되어서, 자기만의 패턴도 충분히 체크하게 되었습니다. 런닝머신 달리기 연습은 곧 달리기 운동 효과 를 최상으로 이끌고 오래달리기 효과적으로 하는 방법 이기도 합니다! 그러니 여러분도 처음엔 힘들더라도 꼭 1시간이상 달리는 체력을 키우시기 바랍니다.

1시간 이상 달리는 방법은 처음엔 10분뛰고 5분걷는 방법으로 하다가 익숙해지면 15분 뛰고 5분 걷고, 그다음엔 20분 뛰고 5분 걷는 등 뛰는 시간을 서서히 늘이시면 자연스럽게 1시간 이상 달리는 체력을 만들게 될것입니다. 

될 수 있다면 매일매일 뛰는걸 추천합니다!!!





3. 수분보충 거리와 타이밍을 체크해라.

오래달리기 효과적으로 하는 방법 마지막노하우로써 이건 마라톤 대회 에 준비하시는 분들이라면 꼭 체크해야 할것입니다. 아무리 강철 체력이라도 해도 오래 달리고 있으면 갈증이 나기 일쑤 입니다. 저같은 경우엔 약 12km정도 뛰면 바로 수분 보충을 하여 미리 갈증을 제거합니다. 그래야 달리기 운동 효과 도 제대로 나타날 것이고, 몸에 무리도 가지 않게 할 필수 방법입니다. 사람마다 나타나는 갈증 거리와 시간이 틀리니 꼭 미리 체크하셔서 수분보충 타이밍과 거리를 체크하시기 바랍니다. 


이상으로 오래달리기 효과적으로 하는 방법을 알아보았습니다. 저도 배우는 입장이라 저보다 더 좋은 노하우를 알고 있으시다면 주저없이 피드백 해주시면 정말 감사하겠습니다. 

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